五十个常见思维陷阱(上)

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五十个常见思维陷阱(上)

因为孩子的事我有很长一段时间陷入不断回忆并进行自我批评的状态,很沮丧、焦虑,经常失眠。后来我有自觉让自己摆脱这种痛苦。这时美国心理学家爱丽丝.博伊斯帮到了我,她认为首先要辨识出自己已陷入的思维陷阱,主动改变自己的思维方式,并用行动去帮助自己摆脱这些陷阱。我开始按照她的指导强行停止自我批评和对负面事件的反复回忆,多想自己做得好的地方,少瞎想、多去做事......慢慢地人便活得没那么沉重。其实只有父母不过度焦虑,才可能给孩子以正向的能量。

在她的网站TheAnxietyToolkit.com/

resources上她列出五十个思维陷阱。我决定复制一份并保存下来,看看自己中了几个。

先翻译上半部分:

1. 归因自己: 把一些可能不是针对自己的事情认为是针对自己。当有其他可能性的时候,总把事情看作是自己行为的结果。例如,相信某人无礼的语气一定是因为你把他们惹恼了。

2. 读心:猜测别人在想什么,其实人家未必这样想。

3. 消极的预测:高估行为产生负面结果的可能性。

4. 低估自己的应对能力:低估自己处理负面事件的能力

5. 灾难化:把不愉快的事情看作是灾难。

6. 对社交中被排斥的信号有偏见,对社交中被接受的信号缺乏关注:例如,在社交互动中,注意某人打哈欠,并认为你让让他们感到无聊,但对其他对你说的话感兴趣的暗示(如向你倾斜)却没有给与同等程度的注意。

7. 对社交中遭遇的消极、带偏见回忆:在社交场合记住消极的东西而不记住积极的东西。例如,记得在做演讲的时候有几秒钟没坐好,但不记得最后你得到了多大的掌声。

8. 认为缺乏热情意味着出了问题:相信邮件中没有笑脸意味着有人在生你的气。或者,将“你做得很好”的评价解释为消极的,因为你希望别人告诉你,你做得“很棒”。

9.对自己设立的标准太严苛:坚信坚持高标准是避免灾难发生的必要条件。例如,相信犯任何错误都会导致你的同事认为你是无用的。

10. 权利的信念:相信适用于别人的规则不应该适用于你。例如,即使实习是你所在行业的正常就业途径,你也相信自己不需要去实习。

11. 相悖于正当性和道德许可:例如,当你朝着一个目标取得了进展,因此觉得可以采取与目标不一致的行动。

12. 相信世界是公正的:例如,认为穷人就应该是穷人

13. 只从自己的角度看问题:例如,没有从伴侣的角度来看待关系紧张的话题。

14. 相信自我批评是一种有效的方式,可以激励自己未来有更好的行为,它不是。

15. 认识到感觉是行为的原因,但不同样关注行为如何影响思想和感觉。例如,你会想,“当我有更多的能量时,我会锻炼”,而不是,“锻炼会给我更多的能量。”

16. 全有或全无的思考:例如:“如果我不总是得A,我就是个彻底的失败者。”

17. 应该和必须的:例如,“我应该总是百分之百地付出。”有时候,做一个超出基本可接受水平的任务并没有什么重大好处。

18. 当客观证据不支持你的感觉时,用感觉作为判断的基础。例如:“我感觉不干净,尽管我已经洗了三次手。所以,我应该再洗一次。”(这个例子可能表明你患有强迫症。)

19. 基于“沉没成本”的未来决策:例如,在一个亏损的生意上投资更多的钱,因为你已经投资了这么多。

20. 错觉:持有一种固定的、错误的信念,尽管有压倒性的证据表明相反。例如,相信全球变暖不存在。或者,当你100磅的时候,你觉得自己超重了。

21. 假设你现在的感觉在未来会保持不变。例如,“我觉得应付不了今天;因此,我明天也无法应付。”

22. 认知标签:例如,在精神上给你妹妹的男朋友贴上“失败者”的标签,并且不接受表明他不是一个失败者的后续证据。

23. 光环效应:例如,如果高热量的食物搭配沙拉,就会被认为热量较低。

24. 最小化:例如,“是的,我获得了一个重要的奖项,但这并不意味着我在我的领域取得了成就。”

25. 放大(又名认知夸张):例如,把自己的错误和缺点夸大,把它们看得比实际更严重。放大是小题大做,但其程度不及灾难化。

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